I. Phần khởi đông: 8-10 phút
1. Khởi động chung: Xoay cổ tay, cổ chân, xoay gối, hông.
2. Khởi động chuyên môn:
- Chạy bước nhỏ
- Chạy nâng cao đùi
- Chạy gót chậm mông
- Chạy tăng tốc
II. Phần nội dung: 25-30 phút
1. Bật nhảy: Ôn một số động tác bổ trợ:
-Đá lăng trước
- Đá lăng trước - sau
- Đá lăng sang ngang.
- Đà một bước đá lăng
- Học: Đà ba bước giậm nhảy đá lăng vào hố cát:
- Chuaån bò:Ñöùng chaân laêng tröôùc , caû baøn chaân chaïm ñaát, troïng taâm doàn nhieàu vaøo chaân tröôùc, hai tay buoâng töï nhieân.
- Ñoäng taùc:Ñi hoaëc chaïy taêng toác ñoä trong ba böôùc ñaø , sau ñoù giaäm nhaûy baèng chaân giaäm nhaûy ñöa ngöôøi leân cao , ra tröôùc.Tieáp theo, co chaân giaäm nhaûy ñöa veà tröôùc phoái hôïp vôùi chaân laêng chaïm caùt baèng hai chaân , hai tay phoái hôïp töï nhieân
2. Chạy nhanh 30m- 60m: Học : Xuất phát cao - chạy 30m:
-Chuaån bò: Ñöùng thaúng , chaân khoûe tröôùc, saùt sau vaïch xuaát phaùt.Chaân sau, muõi chaân caùch goùt chaân tröôùc khoaûng moät baøn chaân. Troïng taâm doàn ñeàu vaøo hai chaân, thaân ngöôøi thaúng , hai tay buoâng töï nhieân , maét nhìn phía tröôùc.
- Ñoäng taùc:Khi coù leänh saün saøng, khuîu goái, troïng taâm doàn nhieàu vaøo chaân tröôùc, thaân treân ngaû veà tröôùc, hai tay buoâng töï nhieân hoaëc hôi co, moät tay tröôùc, moät tay sau.Khi coù leänh chaïy böôùc nhanh chaân sau veà tröôùc, ñoàng thôøi naâng thaân , tay phoái hôïp töï nhieân. Tieáp theo chaân tröôùc rôøi khoûi vaïch XP, sau ñoù chaïy nhanh veà tröôùc. Khi chaïy, caàn ñaët nöûa baøn chaân treân chaïm ñaát vaø tích cöïc ñaïp sau.
3. Chạy bền: Chạy nhẹ nhàng trên địa hình tự nhiên sân
III. Phần kết thúc: 4- 5 phút
- Hồi sức :
- Dặn dò bài tập về nhà